骨密度を増やす、上げる方法

骨粗鬆症と診断されたり、その予備軍だと言われた人たちが気になるのはどうやったら骨密度を増やすことができるか、どうやったら数値を上げることができるか？ということだと思います。

ここではそんなポイントを中心に考えてみたいと思います。

骨量は誰でも減少してゆくもの

今まで当サイトをご覧になってこられた方にとってはおさらいのような形になりますが、骨密度というのは生涯一定というわけではありません。

まず10代から20代になる際に骨量は最大になります。そして、その後はその数値をある程度維持します。

女性の場合、50歳前後、ちょうど閉経の5年ほど前から骨密度は下がり始めます。そして、閉経後は数値ががくんと減る形になります。

その後少しすると骨量は減ってはゆくものの、その減少幅は小さくなります。そして、骨量が若い頃（20歳から44歳の骨量の平均）に比べて70％未満まで減ってしまうと骨粗鬆症と診断されるのです。

骨量が下がる要因

では骨密度を増やすためにはどうしたらいいか？そのために必要なことは大きくわけると2つあります。それらは食事と運動になります。

これは何も骨粗鬆症予備軍の方だけでなく、思春期の子供や成人も同じことが言えます。

骨量が下がる主な要因は：

1．運動不足
2．カルシウム不足
3．ビタミンD不足
4．無理なダイエット
5．遺伝によるもの
6．朝食を抜く習慣
7．インスタント食品の食べすぎ
8．塩分の摂りすぎ
9．痩せすぎ
10．喫煙
11．アルコールの過剰摂取

といった点になります。逆に言えばこれらの中で自分で何とかできるものに対して対処してゆくことで骨密度を上げることができるのです。

運動と食事

運動不足の人、運動が嫌いな人は骨密度が低い傾向にあります。だから、寝たきりなどになってしまうと、骨量はがくんと、しかも速いスピードで減少してゆきます。

骨密度を増やすには、自分にあった運動を継続することが大切になってきます。自分にあった運動とは年齢によって変わってきます。

思春期の頃はある程度運動量のあるスポーツなどが骨を丈夫にしてくれます。例えば、バスケットボールやバレーボール、陸上競技などは骨量を上げてくれます。

成人して20代、30代になってくるとそれほど激しい運動をするのも億劫になってきますが、ウォーキングなどは誰にでも手軽にできますので是非実践して欲しいです。ある程度歩くことが習慣になると、体力がついてきたり、足が強くなってきますから、ランニングなどもおすすめです。

40代からはやはりウォーキングなど足に負担のかからない運動がおすすめですね。骨粗鬆症の方も治療でウォーキングをすすめられることがあります。

食事に関しては、カルシウム、ビタミンD、Kが大切になってきます。特にカルシウムは不足しがちです。牛乳などの乳製品はカルシウムを一番効率的に吸収できますので、そういったものも積極的に摂取するといいと思います。

ある調査では朝食を食べない人は食べる人に比べて骨密度が低い傾向にありました。朝食抜きの習慣の人は朝しっかりと食べるようにすることで骨密度を上げることができますね。

また、インスタント食品の食べすぎにも注意が必要。インスタント食品にはリン酸が含まれていて、リンの摂りすぎになってしまうとカルシウムを排出してしまう働きがあるため、例えば、インスタントラーメンなどは食べすぎに注意する必要があります。

他にも喫煙は骨密度を下げることがわかっていますし、ダイエットを繰り返している人はそうでない人に比べて骨量が少ないことが分かっています。

また、他の調査では果物や野菜を多く摂っている人は骨密度が高い傾向にあるという結果がでています。その理由として、野菜や果物に多く含まれるマグネシウムやカリウム、ビタミン類が骨密度を維持するのに高い効果があるのではと言われています。

他にも

骨密度を増やすために、色々やってみて、それでも結果が出ない・・・という場合、医師から薬を使った治療をすすめられることがあります。

もし骨粗鬆症と診断されると、食事や運動だけでは追いつきませんので、やはり薬を使った治療が開始されます。